Todo lo que necesitas para una nutrición adelgazante (paso a paso)
Objetivo: perder grasa preservando masa muscular, mejorando tu salud cardiovascular y hormonal. Aquí aprenderás a calcular tu TMB con Mifflin-St Jeor, fijar macros, usar un déficit pausado de 200–300 kcal, medir tu progreso con peso + perímetros + bioimpedancia y entrenar de forma inteligente.
Composición corporal > peso: por qué importa
Tu salud cardiometabólica no viene del número en la báscula, sino del porcentaje de grasa y la masa libre de grasa. Más músculo y menos grasa visceral se asocian con mejor perfil lipídico, sensibilidad a la insulina, presión arterial y equilibrio hormonal. El plan: déficit moderado + proteína suficiente + entreno de fuerza + consistencia.
Paso 1 — Calcula tu TMB y tu gasto total
Tu Tasa Metabólica Basal (TMB) es la energía para mantener funciones vitales en reposo. Calcula tu TMB con Mifflin-St Jeor y multiplícala por un factor de actividad para estimar tu Gasto Energético Total (GET).
| Fórmula | Ecuación | Cuándo usar |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | Hombres: TMB = 10·peso(kg) + 6,25·altura(cm) − 5·edad + 5 Mujeres: TMB = 10·peso + 6,25·altura − 5·edad − 161 | General; punto de partida recomendado |
| Factores de actividad | Sedentario 1,2 · Ligero 1,4 · Moderado 1,6 · Alto 1,8 · Muy alto 2,0+ | GET ≈ TMB × factor |
Ejemplo práctico
Persona de 80 kg, 178 cm, 34 años, actividad moderada (1,6). Mifflin (hombre): TMB ≈ 10·80 + 6,25·178 − 5·34 + 5 = 800 + 1112,5 − 170 + 5 ≈ 1747,5 kcal. GET ≈ 1748 × 1,6 ≈ 2800 kcal.
Paso 2 — Déficit pausado: −200 a −300 kcal y reevaluar
Empieza con un déficit moderado de 200–300 kcal bajo tu GET. Mantén 2–3 semanas, observando:
- Media de peso semanal (pésate a diario; importa la media).
- Perímetros (cintura, cadera, muslo, brazo) 1×/semana.
- Bioimpedancia (misma hora/condiciones) 1–2×/semana.
Paso 3 — Macros que preservan músculo
Define primero tus gramos diarios de proteína, luego grasa mínima saludable y completa con carbohidratos (CH) hasta objetivo de kcal, según preferencias y entreno. Recuerda acompañar siempre tu dieta de micronutrientes esenciales (omega-3, omega-6, vitaminas, fibra, etc).
| Macronutriente | Rango recomendado | Notas prácticas |
|---|---|---|
| Proteínas | 1,6–2,0 g/kg peso | Base de preservación muscular en déficit; reparo y saciedad |
| Grasas | 0,4–0,8 g/kg | Soporte hormonal, vitaminas liposolubles; prioriza AOVE, frutos secos, pescado azul |
| Carbohidratos | Resto de kcal | Combustible de entreno; ajusta según volumen/series Z4-Z5 |
Ejemplo con 2200 kcal de objetivo
- Proteínas: 2,0 g/kg × 80 kg = 160 g → 640 kcal
- Grasas: 0,6 g/kg × 80 kg = 48 g → 432 kcal
- Kcal restantes para CH: 2200 − (640 + 432) = 1128 kcal → ≈ 282 g CH
Paso 4 — Entrena para perder grasa, no músculo
Es muy habitual empezar una dieta y perder peso rápido. Hay que tener cuidado, porque sin un aporte adecuado de proteina (+ejercicio de fuerza), perderás tanto grasa como masa muscular. La masa muscular nos protege a nivel hormonal y cardiovascular, así que aquí van algunos tips para no perderla:
Fuerza (2–4 días/sem)
- Prioriza básicos: sentadilla, peso muerto, press banca/hombro, remos, dominadas.
- Volumen moderado (8–12 series/músculo/sem), RIR 1–3.
- Sobre carga progresiva mínima viable: +1–2 rep o +2,5 kg cuando toque.
Cardio que suma
- Z2 2–4 sesiones de 30–45′ (recuperación y gasto).
- HIIT estratégico: 1 sesión/sem si recuperas bien.
- NEAT: 8–12k pasos/día (o +20% respecto a tu línea base).
Recuperación
- Sueño 7–9 h; rutina estable.
- Proteína repartida (3–5 tomas/día; 25–45 g/toma).
- Hidratación y sodio adecuados, sobre todo si reduces carbohidratos.
Evita trampas habituales
- Pérdida rápida por agua: las dietas muy bajas en carbohidratos reducen drásticamente el glucógeno y el agua del cuerpo. Esto puede suponer perder ≈1–3 kg en 7–10 días. No es grasa, es agua!.
- Hipocalóricas agresivas: recortes grandes → hambre, fatiga, peor rendimiento y riesgo de perder músculo. Además, nadie aguanta mucho tiempo este tipo de dietas. La clave es aprender a comer bien toda la vida, no hacer una dieta destructiva y luego volver a tus hábitos de siempre!
- “Comer limpio” sin contar: si buscas precisión, usa rangos de macros y porciones medibles.
- Cardio en exceso sin fuerza: favorece pérdida de masa magra si proteína/estímulo son insuficientes.
- No planificar eventos sociales: estrategia 80/20; compensa con NEAT y prioriza proteína/verdura.
Paso 5 — Mide lo que importa
Rutina semanal
- Peso: a diario → usa media semanal.
- Perímetros: cintura (omblico), cadera, muslo, brazo.
- Báscula BIA: misma hora, ayunas, tras WC, sin entreno previo.
- Fotos: luz homogénea, 3 ángulos, misma distancia.
Lectura de datos
- Si peso estable pero cintura baja → recomposición, sigue igual.
- Si te estancas 14-30 días → −100/−150 kcal o +NEAT.
- Si rendimiento cae y hambre crece → sube 100–150 kcal y prioriza sueño.
- Vigila cualquier cambio físico o mental: fatiga, mal humor, pérdida de líbido, amenorrea, etc. Estos efectos suelen ser típicos en déficits calóricos muy limitantes, sobre todo en niveles de consumo de grasa muy bajos. Consulta con un profesional médico ante cualquier signo o síntoma de alarma.
Checklist de 30 días
| Día | Tarea | Hecho |
|---|---|---|
| 1 | Calcula TMB (Mifflin) y GET; define déficit −200/−300 kcal | □ |
| 2 | Fija macros (P primero, luego G mínima, resto CH) | □ |
| 3 | Plan fuerza 3 días + Z2 2–3 días + 10k pasos | □ |
| 7 | Revisa media de peso y perímetros | □ |
| 14 | Si estancado, ajusta −100/−150 kcal o +NEAT | □ |
| 21 | Evalúa rendimiento y energía; corrige sueño/estrés | □ |
| 30 | Revisión global + fotos; decide siguiente microciclo | □ |
Síntesis en 6 líneas
- La meta es composición corporal, no un número aislado de peso.
- Calcula TMB con Mifflin-St Jeor y aplica un déficit moderado.
- Fija proteína alta, grasas mínimas saludables y CH al servicio del entreno.
- Entrena fuerza + Z2 + NEAT; duerme 7–9 h.
- Monitoriza con media de peso, perímetros y BIA.
- Si te estancas ≥14-30 días, ajusta poco y sigue consistente.
