Creatina: guía simple y comparativa
Si quieres fuerza, potencia y músculo sin complicarte, apuesta por monohidrato. Es la forma más estudiada, estable y coste-efectiva. Aquí tienes lo esencial para elegir en 2 minutos.
¿Por qué casi siempre monohidrato?
Cambia el envoltorio, pero la “llave” es la misma: creatina. Las versiones HCl, “buffered” o con apellidos prometen milagros (más solubilidad, “mejor absorción”), pero cuando comparas resultados a la misma dosis efectiva, el marcador que importa —tu rendimiento— no mejora más que con monohidrato.
Lo que sí cambia es el precio (suele subir), la sensación al mezclar (algunas se disuelven algo mejor) y la tolerancia gastrointestinal en personas muy sensibles. Si quieres ir a tiro hecho: monohidrato simple, 3–5 g al día, constancia y entrenamiento. Fácil de entender, fácil de mantener.
Que no te vendan humo — lo que sí se sabe de la creatina:
- Usos probados: mejora de fuerza y potencia, más volumen de entrenamiento y ligero aumento de masa magra cuando entrenas fuerza. Útil en esfuerzos de alta intensidad repetidos.
- Segura en personas sanas a dosis habituales (3–5 g/d). No es dopaje. Requiere hidratación adecuada.
- No necesitas “ciclar”: puedes tomarla de forma continua. Cargar es opcional (acortas el tiempo hasta saturar, no el resultado final).
- ¿Engorda? No. Sube algo el peso por agua intracelular en músculo (lo que quieres si buscas rendimiento).
- ¿Daño renal? En personas sanas no hay evidencia de daño con dosis estándar. Si tienes patología renal, consulta antes.
- ¿Cuándo tomarla? El total diario manda. Tómala cuando te sea más fácil ser constante.
¿Listo para elegir? Ve directo a Nuestras recomendaciones o a la Comparativa rápida.
Truco Lama: si las “cargas” te sientan mal, sáltatelas. Con 3–5 g/d llegarás al mismo sitio en 2–3 semanas.
Tipos de creatina: lo que importa
Evidencia (Cuánto sabemos sobre su eficacia): Alta / Moderada / Baja / No recomendada
| Tipo | ¿Para qué sirve? | Evidencia | Pros | Contras | Dosis práctica |
|---|---|---|---|---|---|
| Monohidrato (CM) | Fuerza, potencia, sprint repetido, masa libre de grasa; útil en mayores con entrenamiento. | Alta | Más estudiada, barata, segura en sanos. | Molestia GI si te pasas de dosis; ↑peso por agua intracelular. | 3–5 g/d (carga opcional 0,3 g/kg/d × 5–7 d → 3–5 g/d). |
| Monohidrato “micronizada” | Lo mismo que CM; tamaño de partícula más fino. | Alta | Se dispersa mejor en agua. | Algo más cara sin mejoras de resultado. | Igual que CM. |
| HCl | Mismos objetivos que CM. | Moderada | Más soluble; a veces mejor tolerancia GI. | Más cara; no superior a CM en rendimiento. | Aporta 3–5 g/d de creatina efectiva. |
| “Buffered” (Kre-Alkalyn®) | Promete menos conversión a creatinina. | Baja | — | Sin superioridad demostrada vs CM. | Si la usas, iguala la creatina efectiva. |
| Etil éster (CEE) | “Mejor absorción” (marketing). | No recomendada | — | Más conversión a creatinina; inferior a CM. | Evitar. |
| Otras sales/ésteres (citrato, malato, nitrato, Mg-quelato…) | Más solubilidad o sinergias teóricas. | Baja | Pueden mezclar mejor. | Sin ventajas clínicas consistentes. | Iguala a 3–5 g/d de creatina. |
Nuestras recomendaciones
Foodelis — Creatina Monohidratada Micronizada (1 kg · 333 dosis)
- Puro, sin sabor ni aditivos.
- Formato ahorro para constancia.
Optimum Nutrition — Creatina Monohidratada Micronizada (634 g · 186 dosis)
- Marca global con gran reputación.
- Dosis clásica de 5 g por scoop.
Bandini — Creatina Monohidratada Micronizada (300 g · 88 dosis, vegana)
- Hecha en Italia bajo GMP/ISO.
- Ideal para probar sin compromiso.
HSN — Creatina Monohidrato Micronizada CREAPURE® (500 g)
- CREAPURE® (sello de pureza).
- Sin aditivos, vegano, sin gluten.
Comparativa rápida: Foodelis · Optimum · Bandini · HSN (Creapure®)
Misma base (monohidrato 100%); decide por formato, valoración y ficha técnica.
Foodelis
Calificaciones
5.638 opiniones
Formato / Dosis
1 kg · ≈333 dosis (3 g)
5★ 76%
4★ 16%
3★ 5%
2★ 0%
1★ 3%
- 100% monohidrato micronizado (200 mesh); sin aditivos; vegano.
- Dosis sugerida: 3 g/d (protocolo 3–5 g/d).
- Marca española; comunicación de claims bajo aval EFSA.
- Incluye dosificador en presentaciones menores (Amazon 300 g).
Optimum Nutrition
Calificaciones
28.835 opiniones
Formato / Dosis
600–634 g · 120–186 servicios · scoop 5 g
5★ 78%
4★ 13%
3★ 5%
2★ 0%
1★ 4%
- 100% monohidrato “micronized”; sin sabor; vegano.
- Dosis sugerida: 5 g por servicio (1 scoop).
- Informed Choice: test antidopaje y auditorías de lotes.
- Marca global con alta reputación entre deportistas.
Bandini
Calificaciones
7.150 opiniones
Formato / Dosis
300 g · 88 porciones · 3 g por toma (también 1 kg)
5★ 75%
4★ 14%
3★ 7%
2★ 1%
1★ 3%
- 100% monohidrato micronizado (200 mesh); sin aditivos; vegano.
- Dosis sugerida: 3,4 g ≈ 3000 mg por porción.
- Fabricado en Italia bajo GMP/ISO y certificación halal.
- Buen equilibrio para “probar” con bote pequeño.
HSN (Creapure®)
Calificaciones
2.151 opiniones
Formato / Dosis
500 g · ≈166 dosis (3 g)
5★ 78%
4★ 14%
3★ 4%
2★ 1%
1★ 3%
- 100% monohidrato micronizado CREAPURE®.
- Sin aditivos; vegano; sin gluten.
- Dosis sugerida: 3–5 g/d (por toma ≈3 g).
Conclusiones: simple y eficaz
- Si entrenas fuerza o HIIT, la creatina sí te ayuda: más fuerza, potencia y volumen de trabajo; con el tiempo, algo más de masa magra.
- Elige monohidrato: es la forma con mejor evidencia, estable y coste-efectiva. Otras variantes no mejoran tus resultados.
- 3–5 g diarios, constancia y buena hidratación. Cargar es opcional; no necesitas “ciclos”.
- Compra con cabeza: mismo principio activo, así que decide por formato, certificaciones y tu presupuesto.
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HSN CREAPURE®: materia prima certificada, sin aditivos, vegano y sin gluten.
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