Running + reloj inteligente: guía práctica para entrenar mejor (y disfrutar más)
Calcula tu FCmáx con métodos útiles, crea zonas de entrenamiento, programa sesiones efectivas (resistencia, tempo, series), y aprende a usar el reloj en bici, natación y triatlón, incluso si tu modelo es de entrada.
Nuestra elección para empezar fuerte
El Garmin Forerunner 55 reúne lo esencial para progresar: GPS fiable, entrenos por intervalos, sugerencias de entrenamiento diario, perfiles para carrera, ciclismo y natación en piscina, y métricas clave de ritmo y frecuencia cardiaca. Una base sólida para afianzar hábitos y mejorar con constancia.
FCmáx y zonas: calcula bien y ajusta al cuerpo
Trabajar por zonas de frecuencia cardiaca te asegura el estímulo correcto en cada sesión: Z2 construye base aeróbica (mitocondrias, capilarización) y recupera; el tempo y el umbral mejoran tu velocidad sostenible; Z5 eleva tu VO₂máx. Además, te protege de los “entrenos grises” (ni suave ni intenso), ayuda a dosificar la carga y estabiliza el esfuerzo cuando el ritmo engaña (calor, subidas, viento o trail).
Empieza con una estimación de FCmáx, crea tus zonas en el reloj y ajústalas tras 2–3 semanas según sensaciones y datos (si una Z2 te parece RPE 6/10, probablemente tu FCmáx está infra/overestimada).
Recuerda vigilar también tu cadencia (pasos por minuto, ppm) para evitar lesiones y mejorar la eficiencia. Una cadencia de 180 pasos por minuto en running se considera un objetivo ideal y eficiente, especialmente para corredores competitivos.
| Método | Fórmula | Cuándo usarlo |
|---|---|---|
| Tanaka | FCmáx ≈ 208 − 0,7 × edad | General, buena aproximación media |
| Fox | FCmáx ≈ 220 − edad | Referente clásico; puede sobreestimar |
| Karvonen (para zonas) | Usa FCres: Zona = (FCmáx−FCres)×% + FCres | Más individual si conoces tu FC en reposo |
Cómo medir tu FCmáx tú mismo (test de campo)
- Requisitos: sin contraindicaciones médicas; hazlo descansado y con calentamiento.
- Calienta 12–15’ en Z1–Z2 + 3’ progresivos.
- Bloque a tope 4–6’ (ideal ligera subida constante o pista: empieza fuerte y acaba fortísimo).
- Toma la FC pico de los últimos 15–30 s: esa es tu FCmáx de referencia.
- Opcional: repite en otra semana; usa la mayor alcanzada.
- Alternativa práctica: carrera de 5 km a tope; usa el pico de FC del último tercio.
Entrenos que funcionan
| Objetivo | Estructura (ejemplo) | Zona/ritmo |
|---|---|---|
| Base aeróbica | 40–60′ continuos | Z2 (hablas frases completas) |
| Tempo | 2×15′ con 3′ suave | Z3 alta (ritmo controlado) |
| Series | 8×400 m con 200 m trote | Z4–Z5 en trabajo |
| Cuestas | 10×45″ cuesta / 90″ bajada | Esfuerzo alto (RPE 8–9) |
| Tirada larga | 70–100′ progresivos | De Z2 a Z3 baja |
Usarlo en bici: cadencia, ritmo y control del esfuerzo
Empieza simple
Perfil de Ciclismo, alertas por FC y por tiempo; pantalla con FC, tiempo, distancia y velocidad media.
Rodillo
Activa “sin GPS” si tu reloj lo permite o usa Indoor; controla cadencia y FC para sesiones de Z2 sostenida.
Seguridad
Auto Pause activado ciudad; desactivado en series. Subidas largas: usa Lap manual al inicio para comparar esfuerzos.
Natación en piscina: longitudes y técnica
Ajuste clave
Configura la longitud de la piscina antes de empezar (25 m / 50 m). Haz 2–3 largos suaves para que el reloj “capte” tu patrón.
Bloques útiles
- Resistencia: 5×200 m con 30″ descanso
- Técnica: 6×50 m (zancada, agarre, patada) con 20″
- Progresivo: 400 m aumentando ritmo cada 100 m
Triatlón: cómo encadenar deportes con un reloj de entrada
Si tu reloj no tiene modo multideporte con transición, puedes hacerlo así:
- Graba Natación; al salir, Finalizar y Guardar.
- Inicia Ciclismo (transición incluida en el tiempo total si no pausas).
- Finaliza y arranca Carrera. Tip: crea campos de datos idénticos en las tres actividades para uniformidad.
Plantilla 4 semanas para afianzar una base de cardio (running)
| Semana | Lunes | Miércoles | Viernes | Domingo |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Z2 40′ | Tempo 2×10′ | Series 8×400 m | Tirada 70′ |
| 2 | Z2 45′ | Tempo 2×12′ | Cuestas 10×45″ | Tirada 80′ |
| 3 | Z2 50′ | Tempo 3×10′ | Series 10×400 m | Tirada 90′ |
| 4 (descarga) | Z2 35′ | Tempo 2×8′ | Series 6×400 m | Tirada 60′ |
